Πάμε λοιπόν.

Θα έχεις διαβάσει ότι « η γυμναστική είναι εύκολο πράγμα άμα έχεις στόχο ».

Όμως ο στόχος δεν είναι το αποτέλεσμα όπως θα φαντάζεσαι. Δηλαδή δεν είναι το πορτρέτο ενός καλογυμνασμένου σώματος στην φαντασία σου.

Ο στόχος είναι η κατεύθυνση δηλαδή προς τα πού θέλεις να κινηθείς.

 

Άρα κανόνας Νο 1

Ο στόχος είναι η κατεύθυνση και όχι η εικόνα!

Με το να σκέπτεσαι την εικόνα δεν θα έχεις τον τρόπο να πας σε αυτή. Αν όμως σκέπτεσαι την κατεύθυνση δηλαδή τον στόχο, αυτός θα σε πάει στην εικόνα που φαντάζεσαι.

 

Κανόνας Νο 2

Οι βασικές κατευθύνσεις ή αλλιώς «στόχοι» είναι πέντε.

Α) Καύση λίπους

Β) Αύξηση μυϊκού ιστού

Γ) Βελτίωση φυσικής κατάστασης

Δ) Ευεξία, αντιγήρανση, καταπολέμηση του άγχους

Ε) Αποκατάσταση μυοσκελετικών προβλημάτων

 

Για σένα που θέλεις ένα ωραίο σώμα μέχρι το καλοκαίρι θα σου χρειαστούν οι δύο πρώτες. Η καύση λίπους και η αύξηση μυϊκού ιστού.

 

Κανόνας Νο3

Οι στόχοι καθορίζονται από την διατροφή και όχι από το πρόγραμμα γυμναστικής.

Είναι λάθος να πιστεύεις ότι, το αν θα κάψεις λίπος ή αν θα αυξήσεις το μυϊκό σου εξαρτάται από το πρόγραμμα γυμναστικής. Η διατροφή παίζει ρόλο κατά 80% και το πρόγραμμα γυμναστικής κατά 20%. 

 

Τότε θα μου πεις γιατί να πάω στο γυμναστήριο και να μην κάνω μόνο διατροφή;

 

Η απάντηση είναι απλή.

Έχετε δει κανέναν να γραμμώνει μόνο με διατροφή; Ή ακόμη χειρότερα να αναπτύσσει μυϊκό ιστό; Όχι βέβαια. Την απάντηση μας την δίνει ο κανόνας 4.

 

Κανόνας Νο4

Θα πρέπει να βάλουμε στο μυαλό μας κάτι σημαντικό.

Α) Τρώμε περισσότερο φαγητό από όσο καίμε;

Αυτό σημαίνει ότι θα αυξηθεί το βάρος μας. Θα πάρουμε λίπος αλλά και μια σημαντική ποσότητα μυών αλλιώς δεν θα μπορούσαμε να κουβαλήσουμε το βάρος μας. Δεν θα πάρουμε όμως μόνο λίπος. Αυτό είναι και το θετικό που έχεις αν έχεις παραπάνω κιλά. Ξεκινάς με μια θετική για σένα βάση. Η θετική αυτή βάση είναι ότι έχεις πάρει από το περισσότερο φαγητό και περισσότερο μυϊκό ιστό ακριβώς σαν να γυμναζόσουν με βάρη. Πρέπει να εκμεταλλευτείς το πλεονέκτημά σου αυτό και να κάψεις μόνο το λίπος σου. Το πώς θα το δούμε παρακάτω.

 

Β) Τρώμε λιγότερο από όσο καίμε; Αυτό σημαίνει ότι θα μειωθεί το βάρος μας. Θα χάσουμε λίπος αλλά και πολύτιμο μυϊκό ιστό. Τις περισσότερες φορές 50 – 50% δηλαδή αν χάσεις 5 κιλά λίπους θα χάσεις και 5 κιλά μύες. Οι μύες σου είναι ότι πιο πολύτιμο έχεις και δεν πρέπει να τους χάνεις σε καμία περίπτωση. Αυτός είναι και ο λόγος που θα πρέπει να κάνεις γυμναστική. Το πρόγραμμα γυμναστικής θα καθορίσει στην απώλεια βάρους τι ποσοστό μυών θα χάσεις.

ΠΡΟΣΟΧΗ!

Κανόνας Νο 5

Μην κάνεις ποτέ το λάθος και πεις δεν βαριέσαι ας χάσω και μερικούς μύες. Οι μύες σου αν τους χάσεις αφενός θα κρεμάσεις, θα μελαγχολήσεις λόγο ορμονών και θα είναι δύσκολο να τους ξαναπάρεις πίσω.

Αν είσαι γυναίκα για να τους ξαναπάρεις πίσω θα χρειαστείς σκληρό πρόγραμμα με βάρη για να πάρεις 200gr μυών τον μήνα και αυτό όχι όλους τους μήνες του χρόνου. Πόσους μύες μπορείς να χάσεις αν δεν προσέξεις; Αρκετά κιλά μέσα σε ένα μήνα.

Για του άντρες είναι καλύτερα τα πράγματα μπορούν να πάρουν έως και 900gr μυϊκού ιστού τον μήνα και αυτό όχι όλους τους μήνες του χρόνου. Υπολόγισε 400γρ τον μήνα για να είσαι μέσα. Αλλά βέβαια μπορούν να χάσουν και πολλά κιλά αν δεν προσέξουν μέσα σε έναν μήνα.

 

Με λίγα λόγια το πρόγραμμα γυμναστικής θα ορίσει από το βάρος που θα χάσεις πχ των 10 κιλών τι ποσοστό λίπους θα χάσεις και τι μυών.

 

 

 

Κανόνας Νο 6

Σκοπός σου είναι να χάσεις μόνο λίπος.

Για τέσσερις πολύ σημαντικούς λόγους.

Α) Αν χάσεις πάνω από 2,5 κιλά μυών το σώμα αρχίζει να αμύνεται. Καταλαβαίνει ότι κάτι δεν πάει καλά και παράγει κορτιζόλη. Η κορτιζόλη σε κάνει μελαγχολικό με σκοπό να σε προστατεύσει από την καταστροφική απώλεια του μυϊκού ιστού ώστε να σταματήσεις να γυμνάζεσαι. Και το καταφέρνει. Πως λειτουργεί αυτό;

 

Άκου ένα γεγονός. Τον Σεπτέμβριο πολλά άτομα γράφονται στα γυμναστήρια. Έχουν στο μυαλό τους αποφασίσει να ασχοληθούν σοβαρά με τον εαυτό τους και την γυμναστική. Το πιστεύουν και το πιστεύουμε και εμείς αυτό.

 

Όμως οι περισσότεροι το 80% μετά από 40 ημέρες εγκαταλείπουν την προσπάθεια.

 

Ξεχνάνε τον στόχο τους. Γιατί αυτό;  

 

Κάποιοι είπαν γιατί η γυμναστική είναι δύσκολη υπόθεση. Γιατί όμως στην αρχή τους βλέπεις κεφάτους και πρόθυμους χωρίς να αντιμετωπίζουν δυσκολία; Γιατί μετά εγκαταλείπουν; Το λογικό θα ήταν μετά από τον πρώτο μήνα να είναι πιο δυνατοί και όχι πιο αδύναμοι να συνεχίσουν.

Άρα είναι θέμα δυσκολίας;

 

Κάποιοι άλλοι ισχυρίζονται ότι χωρίς την γυμναστική δεν μπορούν να ανταπεξέλθουν στην δύσκολη καθημερινότητά τους. Άρα για αυτούς η γυμναστική δίνει δύναμη.

 

Τι από τα δύο συμβαίνει; Είναι θέμα δυσκολίας;  

 

Ας δούμε τι πραγματικά συμβαίνει.

Στην πραγματικότητα όσο πιο κεφάτος ξεκινάει κάποιος και όσο πιο ζεστά και αποφασιστικά το έχει πάρει τόσο πιο εύκολα παρατηρείται να εγκαταλείπει. Γιατί;

Γιατί επιλέγει να είναι αυστηρός και στην ένταση της γυμναστικής του αλλά και στην διατροφή του.

 

Το λάθος που κάνει είναι να ελαττώνει πολύ το φαγητό του με σκοπό να πετύχει καλύτερα αποτελέσματα πράγμα που οδηγεί σε καταβολισμό δηλαδή σε καύση μεγάλου ποσοστού μυϊκού ιστού.

 

Είπαμε αν χάσεις πάνω από 2,5 κιλά μυϊκού ιστού ο οργανισμός αμύνεται παράγοντας κορτιζόλη και μάλιστα ξαφνικά. Ενώ την μια ημέρα είσαι όλο κέφι και όρεξη για γυμναστική την άλλη μέρα έχει μπει φρένο από τον ίδιο τον οργανισμό.

Γατί το κάνει;

Για να σε προστατέψει αλλιώς θα συνέχιζες να καίς τον πολύτιμο μυϊκό σου ιστό.

Θα μου πεις μέχρι την προηγούμενη ημέρα ένιωθα super γιατί ξαφνικά συμβαίνει αυτό;

Το φαινόμενο αυτό έχει ρίζες στο πρωτόγονο DNA του ανθρώπου και όλων των θηλαστικών. Ο άνθρωπος στο παρελθόν και τα ζώα ακόμη και σήμερα, όταν κυνηγάνε το θήραμα τους πολλές φορές πεινασμένα για μέρες χρειάζονται άμεση ενέργεια. Ενέργεια που δεν μπορούν να πάρουν από το λίπος τους. Δεν προλαβαίνουν. Η άμεση αυτή ενέργεια έρχεται από τους ίδιους τους μύες τους, που αποσυντίθενται ( καίγονται ) ως καύσιμη ύλη για να δώσουν την απαραίτητη ενέργεια. Η πρωτεϊνική διάσπαση όπως λέγεται αυτή δίνει άμεση ενέργεια και γεμίζει τον οργανισμό με ορμόνες χαράς ενισχύοντας την όρεξη για κυνήγι. Για αυτό και εσύ όσο καίς τους μύες σου χαίρεσαι. Βέβαια υπάρχουν και οι ορμόνες ευεξίας που παράγονται με την γυμναστική αλλά και αυτές ενισχύονται κατά την πρωτεϊνική διάσπαση.

Όμως μια μέρα όταν μειωθεί ο μυϊκός ιστός το σύστημα του οργανισμού σε μπλοκάρει ξυπνάς ένα πρωί full στην κορτιζόλη και την μελαγχολία. Είναι η μέρα από την οποία και μετά δεν θα σε ξαναδεί το γυμναστήριο. Θα σε βλέπει πχ η καφετέρια όπου θα αναζητάς στην ζάχαρη, το κακάο ή τον καφέ να καταπολεμήσεις την παραγόμενη κορτιζόλη. Η ζάχαρη μειώνει την Κορτιζόλη για αυτό όσοι έχουν πολύ άγχος παχαίνουν. Επίσης ο καφές και το κακάο περιέχει Τρυπτοφάνη η οποία όταν μεταβολιστεί μας δίνει Σεροτονίνη δηλαδή ορμόνη χαράς και ευεξίας. 

Έτσι τελειώνει άδοξα η πορεία προς την γυμναστική και το γυμναστήριο.

 

Άρα γυμναστική και μείωση της τροφής θέλει προσοχή ειδικά όταν ξεκινάς να γυμνάζεσαι και ο μεταβολισμός σου είναι χαμηλός.

 

Β) Δεν πρέπει να χάσεις μυϊκό ιστό γιατί δεν θα μπορείς εύκολα να τον πάρεις πίσω και θα κρεμάσεις. Το λίπος σου στηρίζεται πάνω στον μυϊκό ιστό, είναι η βάση. Οι βραζιλιάνες για παράδειγμα έχουν πολύ λίπος στα οπίσθια και σχεδόν όλες προσθέτουν μεγάλες ποσότητες λίπους στο σημείο αυτό με χειρουργικές μεθόδους. Αυτό βελτιώνει το μέγεθος και την εικόνα φτιάχνοντας οπίσθια ζηλευτά. Όμως γυμνάζονται για να μπορούν να στηρίξουν όλο αυτό το λίπος. Αν κάψεις τους μύες σου όλα θα πάνε στο πάτωμα. Στήθος, οπίσθια, μπράτσα, προγούλι κτλ.

Επίσης θα νιώθεις μόνιμα αδυναμία και θα κουράζεσαι εύκολα.

 

Γ) Ακόμη και να μην συμβαίνανε τα δύο παραπάνω δεν θα ήταν έξυπνο να χάνεις μυϊκό ιστό.

Γιατί;

Θα πρέπει να ξέρεις ότι ένα κιλό λίπους καταλαμβάνει τον ίδιο όγκο με τρία κιλά μυών. Δηλαδή αν χάσεις τρία κιλά μύες είναι σαν να χάνεις σε όγκο ένα κιλό λίπους. Η αν έχουμε δυο ανθρώπους και ο ένας χάσει 10 κιλά μυών και ο δεύτερος 10 κιλά λίπους ο δεύτερος θα έχει χάσει όγκο σαν 30 κιλά σε σχέση με τον πρώτο.

Και εδώ πρέπει να πούμε κάτι πολύ σημαντικό.

Φαντάσου ότι έχουμε κάποιον που χρειάζεται για να είναι οπτικά εντάξει να πρέπει χάσει 20 κιλά λίπους.

Αν χάσει 10 κιλά λίπους και 10 κιλά μυών θα είναι σαν να έχει χάσει 10+3,3=13,3 κιλά λίπους.

Θα έχει χάσει δηλαδή 20 κιλά σε βάρος αλλά σε όγκο λίπους μόνο 13,3 και ενώ θα έπρεπε να έχει ολοκληρώσει την προσπάθεια θα πρέπει να την συνεχίσει για να χάσει άλλα 6,7 κιλά λίπους.

Θα πρέπει να συνεχίσει μέχρι πότε;

Μέχρι να χάσει συνολικά 33 κιλά. Ναι καλά ακούσατε.  Για να δείχνει σαν να έχει χάσει 20 κιλά λίπους θα πρέπει να κατέβει η ζυγαριά του 33κιλά. Καταλαβαίνουμε λοιπόν πόσο περισσότερο χρόνο θα χρειαστεί και πόσο πιο επώδυνο θα είναι ακόμη περισσότερο αφού η απώλεια μυών συνεπάγεται και αδυναμία.  

 

Δ) Το λίπος καίγεται στους μύες.

Άρα όσο περισσότερους μύες έχουμε τόσο περισσότερο λίπος μπορούμε να κάψουμε. Αλλιώς θα είναι σαν να έχουμε πολλά ξύλα αλλά μικρό τζάκι για να τα βάλουμε να καούν. Ο μυϊκός ιστός είναι η ατμομηχανή μας. Όσο περισσότεροι μύες τόσο καλύτερη απόδοση, ενέργεια ζωντάνια.

 

 

Άρα κανόνας Νο7

Δεν πέφτω με τα μούτρα. Μην το ξεχάσεις ποτέ αυτό.

Μπορεί στο παρελθόν να έκανες εξαντλητικές δίαιτες, βέβαια κακό του κεφαλιού σου!

Αλλά ποτέ να μην το κάνεις αυτό ξεκινώντας γυμναστική. Είναι θανάσιμο λάθος.

 

Κανόνας Νο8

Μην κοιτάς τι κάνουν οι άλλοι.

Μην κυνηγάς είπαμε την ωραία εικόνα αλλά τον στόχο σου.

Βλέπεις τι κάνει η καλλίγραμμη Μαρία και πάς να κάνει το ίδιο. Ή βλέπεις τι κάνει ο γυμνασμένος Κώστας και πας να κάνεις το ίδιο. Και άμα ο γυμναστής σου, σου προτείνει να κάνεις κάτι πιο χαλαρό το οποίο είναι και το ιδανικό για σένα σκέπτεσαι ότι δεν σε προσέχει. Είναι λάθος έτσι κυνηγάς το πορτρέτο και όχι τον στόχο.

 

Κανόνας Νο 9

Όταν ξεκινάς την γυμναστική έχεις χαμηλό μεταβολισμό.

Τι σημαίνει αυτό; Ότι δεν μπορείς να απορροφήσεις λίπος για ενέργεια και το σώμα σου προτιμάει να καίει τους μύες σου για ενέργεια. Του είναι πολύ πιο εύκολο.

Τι πρέπει να κάνεις;

Α) Όχι πολύ έντονη άσκηση και όχι πάνω από μια ώρα.

Β) Όχι μεγάλη μείωση της τροφής.

 

Κανόνας Νο 10

Ισορροπημένη διατροφή.

Τι είναι η ισορροπημένη διατροφή ξέρεις;  

Μάλλον σε έχουν μπερδέψει και φαντάζεσαι μια διατροφή με λίγο υδατάνθρακα. Λάθος!!!!

55% θερμίδες από υδατάνθρακα

30% θερμίδες από πρωτεΐνη

15 - 20% θερμίδες από λίπη

Άρα ισορροπημένη διατροφή σημαίνει περισσότερος υδατάνθρακας.

 

Βάλε υδατάνθρακα σε κάθε γεύμα σου αλλιώς η πρωτεΐνη που τρως δεν θα φτάσει ποτέ στους μύες σου.